„Egyértelmű feladatunk az egyének szintjén a Föld fennmaradásáért a húsfogyasztást lega lább a felére csökkenteni, a zöldség és gyümölcs fogyasztást a duplájára növelni.
Szeretek a táplálékunkkal kapcsolatosan elmerülni a tudatosság mélységeiben,szeretem a letisztult ételeket, amikor tudom, honnét származnak az alapanyagok, egészen addig, hogy ki termesztette, és a látványos, de egyértelmű tálalást.”
Letölthető anyag:
Előszó
Már gyermekkorban megtanulhatjuk, hogy az étel formálja testünket, lelkünket és akkor tudunk jól választani, és jó szokásaink alakulnak ki, lehetővé téve a megfelelő fejlődésünket, fenntartani, és táplálni szervezetünket, minél tovább erősnek, aktívnak, és fiatalnak maradni.
A változatos színes étel, választási lehetőség a gyermekek számára, hogy fejlődési igényeiket kielégíthessék, hiszen ezért nem esznek meg mindent válogatás nélkül.
Friss étel jó minőségű alapanyagokból, amely tartalmazza a szervezet számára szükséges állati vagy könnyen emészthető növényi fehérjét, biztosítva ezzel a megfelelő energiaszintet és hangulatot. Gyermek és időskorban különösen fontos elegendő kalcium bevitel, a zöld leveles zöldségekkel pedig biztosítjuk a megfelelő felszívódást. A jól összeállított és elkészített étel, csökkentheti a manapság oly gyakorivá vált allergiák, kialakulásának valószínűségét,
Ízletes fűszerekkel készíteni az ételeinket a teljesértékű emésztéshez.
A változtatást rögtön kezdhetjük örömteli csodálatos ételekkel, számunkra új fűszerek és ízek felfedezésével. A legfontosabb hogy a mindennapjainkban, a menzán való étkezés felértékelődjön, és jó útmutató legyen életünk során. Legyen a tudatos étkezés trend a számunkra is. Hozzuk vissza a húsmentes napokat. Legyenek fontosak a helyi, szezonális alapanyagok. Termeljünk, vagy vásárlásunkkal helyi termelőket támogassunk!
Mindez nem olyan bonyolult, mint gondolnánk, ehhez csak vigyünk be konyhánkba innét egy-egy új receptet, és a változtatás eszméjét!
A helyi termékekből főzve három fontos dologban hozunk döntést, vagyis meghatározzuk
a jövőnket, a fenntarthatóságot,az egészségünket.
A kis helyi gazdaságokban vagy saját kertünkben természetes módon és helyben termelt zöldségek, gyümölcsök rendelkeznek a legtöbb számunkra hasznos tápanyaggal, elkészítve sokkal gazdagabb ízeket biztosítanak és meghatározzák táplálkozásunk szezonalitását. A helyi termék fogyasztásával kizárjuk a nagyüzemi gazdálkodás, és a szállítás által okozott környezetterhelést, és jobb minőségű alapanyagokhoz jutunk. Minél több helyi alapanyagot használunk fel az ételkészítés során annál több munkalehetőséget biztosítunk a helyi termelőknek.
Ezen értékeket, a kertművelés hagyományait továbbadva, gyermekeink számára fontos lesz a Föld szeretete, a természetes életmód, és a jó minőségű étel. Ugyanakkor megalapozzuk egy új egészségesebb táplálkozási kultúra lehetőségét hozzájárulva ezzel egy fenntarthatóbb világhoz.
A menő menza program szempontjai hogy kialakítsunk gyerekkorunktól egy szemléletet táplálkozásunkban. Tudjuk, hogy mit, miért, és mikor eszünk. Milyen ételtársítások és főzési eljárások teszik könnyen emészthetővé ételeinket.
Helyesen táplálkozunk, amikor ételeink megfelelnek a test fejlődésének, és állapotának, egész életünk során. Mindenkinek szüksége van az ételek széles választékára, hogy szervezetünk, a szükséges tápanyagokhoz természetes úton juthasson hozzá. Ezért, a megfelelő fejlődés záloga, a teljes étel, a vegyszermentesen termesztett alapanyagokból. Kerüljük a silány finomított termékeket. A ma emberének újra kell tanulnia a táplálkozást. A helyett hogy a tökéletes azonnal elérhető és örökké érvényes étrendet keresnénk, vizsgáljuk meg a jelenlegit, és döntsük el, mit változtatnánk rajta. Új étkezési szokásainknál pedig már figyelembe vesszük bizonyos tényezőket, és korunknak, tevékenységünknek, fizikai terhelésnek, az évszakok hatásának megfelelően alakítjuk. A változatosan alkalmazott fűszerek adják ételeink ízét, és biztosítja a könnyű emészthetőséget, és a megfelelő felszívódást. A sokféleséget nyújtják számunkra látványban és tápanyagokban a színes zöldségfélék, fogyasszunk minél többet belőlük. A megfelelő táplálék az, amelyik gyermekkorban biztosítja a megfelelő fejlődést, majd megadja a kiegyensúlyozott életminőséget.
Tanuljunk tudatosan táplálkozni! Az a jó étel amitől jól vagyunk!
Kívánok jó ételeket és jó egészséget!
Receptek
Levesek
A leves a maga vizes közegével könnyebben emészthető. A könnyű zöldségleves egyensúlyt teremt az étkezés további töményebb ételek anyagaival. Különösen tavasszal. Nyáron hűsít, és megnyugtatja a felforrósodott embert. A leves nagyban megkönnyíti szervezetünk számára a húsok emésztését. Úgy is mondhatjuk, hogy a leves hozzávalói már a fazékban megbarátkoznak egymással, és mint egy békés baráti társaság kerülnek a gyomorba.
- A főzési eljárással, a megfelelő hozzávalók kiválasztásával az évszaknak megfelelően, télen hosszabban főzött, laktató sűrű krémleveseket, nyáron rövid ideig főzött könnyű átlátszó hűsítő alapanyagokból készítsük a leveseket.
- Levesbetétként nyáron a rizst – mivel hűt, télen a tésztaféléket válasszuk
- A bab és lencsefélékből különösen tápláló a leves, ha gabonafélékkel együtt főzzük leginkább rizzsel együtt, könnyen emészthetővé válik, és a növényi fehérje ebben az összetételben jobban hasznosul.
- Használjunk színes zöldségeket, hogy mindig vidám, érdekes leveseket alkothassunk, hogy a fogyasztóink izgalommal várják az „új fajta” levest!
- Sokkal teljesebb ízt kapunk, ha alapleveket használunk a levesek felöntésére. Egyszerűbb és könnyebb lesz a leves, ha nem használunk lisztet (habarás, rántás) a sűrítéshez, hanem pürésítjük a benne főtt zöldségek egy részét, főtt zabpelyhet, vagy más teljes gabonát turmixszolunk, és adjuk a leveshez.
Zöldségleves mindenkinek bármilyen alkalomra
Hozzávalók:
- 4 pohár zöldség (a szezontól függően: sárgarépa, zöldborsó, zöldbab, sütőtök, zeller )
- 8 pohár alaplé vagy víz
- 1 teáskanál római kömény
- 6 egész bors
- 2,5 cm fahéjrúd
- 10 szegfűszeg
- 2 kardamon
- 1 evőkanál hidegen sajtolt olaj, vagy ghí
- ½ teáskanál só
Megmossuk, és apróra vágjuk a zöldségeket és feltesszük az alaplében vagy vízben főni. Ha egészben hagyjuk a fűszereket azokat is hozzáadjuk.
A zöldségek és a fűszerek együtt főve egyensúlyba hozzák ezt a levest, mindenkinek hasznos táplálékot nyújtva.
Szezámos gombaleves
Hozzávalók(2 adaghoz)
- 200-250 g gomba (shiitake, shimenji, ördögszekér, laska, csiperke, vargánya, róka, stb)
- 1 közepes hagyma
- 1 kis sárgarépa
- 2 evőkanál (natúr, nem pirított) szezámmag
- 5-6 szál kínai metélőhagyma
- só, feketebors
- 1 evőkanál szójaszósz és ha szeretjük 1 evőkanál halszósz
- olíva, vagy pirított szezám olaj (elhagyható)
Először megtisztítjuk és összevágjuk a hozzávalókat. A hagymát félkarikákra, a gombát szeletekre, a sárgarépát vastagabb karikákra, vagy háromszögekre,ahogyan ízlésünk azt diktálja, a fokhagymát apróra, a szezámmagot pedig megőröljük.
Felteszünk fél liter vizet forrni egy lábosban, és amikor már forrásban van beletesszük a hagymát, a gombát, és a sárgarépát. 10 percig kis tűzön főzzük, majd hozzáadjuk a szezámot, a szója és halszószt és még további 10 perc főzés következik. Az utolsó 1-2 percben beletesszük az 5 centisre vágott kínai metélőhagymát, és ha szükséges egy kis sót. A főzés befejeztével belekeverjük az olajat.
Spenótos tojásfelhő leves
Amikor először láttam, hogyan csorgatják a levesbe a felvert tojást arra gondoltam ez csak a szakács szokása, mint amikor a tea kiöntésekor a kancsót magasra emeljük. Aztán az első kanálnyi leves után rögtön tudtam, ez az, amit eddig nem árultak el nekem, és a kínai konyha nyomtatásban kihagyott titkai közé tartozik.
A költői elnevezés jelzi a leves könnyedségét, melyhez hozzájárul az egyetlen zöldség alkalmazása. A zöldség alap lé, vagy a kínai, és más távol keleti konyhákban használatos csirke alap lé viszont mégis telt ízeket nyújt a számunkra, ugyan szoktam a gyors változatban sima vízzel is készíteni.
Hozzávalók: ( 4 személyes adaghoz)
- 1 tojás felverve
- 2 tő spenót, vagy két maréknyi spenót levél a nagyobbak összevágva,
- 1 l alaplé,
- ½ teáskanál cukor,
- 1 ½ teáskanál híg szójamártás,
- 1 teáskanál kukorica keményítő
Az alaplevet felforraljuk, beletesszük a cukrot és a szójamártást, a hideg vízzel elkevert keményítőt, majd a spenótleveleket, és 2-3 percig főzzük.
A felforrt levest levesszük a tűzről, és 30 40 cm-el felette tartott villán keresztül belecsorgatjuk a felvert tojást, majd rögtön lefedjük.
Csészékbe merjük néhány csepp pirított szezámolajat, vagy más illatos olajat teszünk bele, és rögtön tálaljuk.
Hagyma leves
Hozzávalók:
- 3 db vöröshagyma vagy póréhagyma félkarikákra vágva
- ½ dl olaj vagy vaj
- 1 evőkanál búzadara
- 1 teáskanál kurkuma
- ½ teáskanál görögszéna
- 2 db babérlevél
- só, őrölt bors
A hagymát az olajban megpároljuk, beletesszük a fűszereket a búzadarát 2-3 percig pirítjuk, és felöntjük 8 dl forró vízzel, 15-20 percig kis tűzön főzzük.
Cékla leves
A rendszeres cékla fogyasztás az egyik legjobb egészségmegőrző módszer, egyszerűsége mellett nagyon finom és különleges ételek készíthetőek belőle. A cékla sajátossága, benne található nagymennyiségű betanin, ez adja a színét, és segít a fehérjék elsajátításában, pozitívan hat a májműködésre, csökkenti a vérnyomást, és a koleszterinszintet, javítja a zsíranyagcserét.
Pótolhatatlan segítség elhízás, székrekedés, máj és vesebetegségek esetében, a szívbetegek diétájában, az időskorúak táplálkozásában, normalizálja a bélműködést,
A népi gyógyászat felhasználja gyulladás gátlóként, vizelet és hashajtóként.
A cékla többségében lúgos hatású ezért különösen hasznos magas savas hatású hús és halételek mellé egy cékla köretet, vagy levest készíteni.
Hozzávalók:
- 1 közepes hagyma apróra vágva
- 1 evőkanál olíva olaj
- 1 közepes cékla meghámozva és lereszelve
- só, őrölt bors, 1/2 teáskanál finomítatlan cukor
- 2 evőkanál sűrű paradicsomlé,
- 1 teáskanál őrölt koriander
- 1 evőkanál petrezselyemzöldje, és 1 evőkanál kapor
- 6 dl víz
- 2 teáskanál friss citromlé, vagy almaecet
A meleg olajban megpároljuk a hagymát, hozzáadjuk a cukrot, fűszereket, a lereszelt céklát, és kevergetve 2-3 percig pirítjuk, majd annyi vizet öntünk rá hogy ellepje, és pároljuk 15 percet, hozzáadjuk a paradicsomlevet, és felöntjük a felforralt vízzel. További 5 percig főzzük, a tűzről levéve hozzáadjuk a citromlevet, vagy almaecetet a sót, a tálaláskor megszórjuk a kapor és petrezselyemzöldjével.
Hagymás paradicsomos vörös lencse leves
A vörös lencse rendelkezik a lencsefélék minden pozitívumával, ugyanakkor a hántoláskor megszabadítják a nehezen emészthető héjtól, próbálkozhat vele az is, aki egyébként nem fogyaszt babféléket a gázképző tulajdonsága miatt. Különösen, ha a belőle készült ételt gazdagon fűszerezzük az emésztést elősegítő római köménnyel, fekete mustármaggal, korianderrel, kurkumával. Csodálatos ízt adnak az ételnek ezek a fűszerek. A vörös lencsét főzés előtt nem kell beáztatni, és sokkal gyorsabban megfő, mint más hüvelyesek.
Hozzávalók: (4 adaghoz)
- 240 g vörös lencse
- 1/2 -1 teáskanál őrölt chili paprika
- 1 teáskanál fokhagyma pépesítve
- 1 teáskanál gyömbér lereszelve
- 1 evőkanál ghíí
- 3 evőkanál olaj
- 2 babérlevél vagy 6 curry levél
- 1 teáskanál görögszéna mag
- 1 teáskanál fekete mustár mag
- 1 teáskanál római kömény mag
- 1 nagy hagyma apróra vágva
- 1 teáskanál kurkuma
- 1 teáskanál őrölt koriander mag
- 2 paradicsom meghámozva
- sok koriander és petrezselyem zöldje (lehet más friss zöld fűszerekkel is tálalni)
A megmosott lencsét feltesszük egy közepes lábosban másfél liter vízben főni. A forrás után keletkező habot folyamatosan leszedjük. Amikor már letisztult a lé, beletesszük a chili paprikát, görögszénát, fokhagymát, gyömbért, és a babér levelet, és kis tűzön puhára főzzük a lencsét. Hozzáadjuk a meghámozott összevágott paradicsomot.
A ghít vagy olajat felmelegítjük egy lábosban beletesszük először a mustár magot, görögszénát és római köményt, amikor elkezdenek pattogni a fűszerek, hozzáadjuk az összevágott hagymát és kis tűzön, hogy meg ne égjen, időnként megkeverve aranybarnára sütjük, ekkor kerülnek bele a porított fűszerek, a kurkuma és a koriander.
A fűszeres hagymát a megfőtt lencséhez adjuk, és még további 10 percig összefőzzük.
Az összevágott zöld fűszerekkel megszórjuk tálaláskor.
Egy egyszerű változata avörös lencse levesnek
Hozzávalók:
- 1csésze vörös lencse
- 1 sárgarépa
- 1 paradicsom
- 1 hagyma
- ½ teáskanál kurkuma
- ¼ teáskanál római kömény
A megmosott lencsét felöntjük vízzel. Ha sűrű kásaszerű ételt szeretnénk, akkor a víz csak kétujjnyira fedje a lábos tartalmát. Ha hígabb levest szeretnénk, akkor több vizet adjunk hozzá már a főzés elején.
Ha utólag öntjük fel, azaz hígítjuk a levest, az ízek is felhígulnak! Hozzáadjuk az összevágott zöldségeket, és a fűszereket.
Puhára főzzük 25-30 perc alatt, és mixerrel pürésítjük.
Főételek
Egy tál ételek
Zöldségtál édesköményes csirkefalatokkal
Egy ünnepi menü ahol figyelembe vesszük a 2/3 zöldség 1/3 hús arányt, melynek köszönhetően megkapja szervezetünk a szükséges fehérjék mellett a nyomelemeket, vitaminokat. Így könnyebb az emésztés, jobb a felszívódás. Az ilyen elvek alapján összeállított menü elég nagy mozgásteret biztosít, hogy mindenki megtalálja a neki valót. Az állati fehérjét tovább csökkenthetjük közérzetünktől függően. Így tesszük meg az első lépéseket a „jóllét” felé. Ebben az átállási időszakban jobb elosztani a húsfogyasztásunkat több étkezésre, mint hogy egyszerre együnk nagy adagokat.
Zöldborsó krém
Hozzávalók:
- 300 g zöldborsó
- ½ teáskanál cukor
- 100 ml zöldség vagy szárnyas alap lé
- 2 kis hagyma, vagy zöldhagyma
- 20 g vaj, vagy semleges ízű hidegen sajtolt olaj
- fehér bors, fekete bors, menta, só
Az apróra vágott hagymát 3-4 percig pároljuk a vajon, hozzáadjuk a zöldborsót, felöntjük az alap lével, ízesítsük a fűszerekkel, és főzzük kis tűzön 8-10 percig.
Sózzuk, majd turmixoljuk simára, és amennyiben szükséges nyomjuk át egy szitán is.
Csirkefalatok édesköménnyel
Hozzávalók:(1 adaghoz)
- 80-100 g csirke mell
- 1 teáskanál méz
- 1 teáskanál világos szójaszósz
- 1 evőkanál olíva vagy mogyoró olaj
A mézet, olajat és a szójaszószt összekeverjük beleforgatjuk a nagyobb darabokra vágott csirkemellet, és egy serpenyőben állandóan keverve megsütjük.
- ½ édeskömény gumó
- 1 teáskanál méz
- 1 teáskanál világos szójaszósz
- 1 evőkanál mogyoró olaj
Az édesköményt hosszában negyedekre vágjuk, és ugyanúgy megsütjük mint a csirkefalatokat.
Cukkini mentás joghurt szószban
Hozzávalók:
- 1 kis cukkini karikákra vágva
- 1 dl sűrű joghurt
- 2 mentaág, vagy 1 teáskanál szárított menta
- 1 gerezd fokhagyma
- só., bors
- olíva olaj a sütéshez
A cukkini karikákat olajban megsütjük, a fűszerekkel együtt belekeverjük óvatosan a joghurtba. Langyosan, vagy lehűtve tálaljuk
Káposzta-sárgarépa saláta
Hozzávalók:
- 500 g káposzta 2-3 cm-es darabokra vágva
- 250 g sárgarépa lereszelve
- 1 gerezd fokhagyma, 1 szelet gyömbér lereszelve
- 1 evőkanál mogyoró olaj, vagy szezám olaj
- só, őrölt koriander, bors, chili pehely, szecsuáni bors, vagy rózsabors, koriander zöldje, pirított szezámmag (opcionális)
A káposztát és a sárgarépát összekeverjük, hozzáadjuk a fokhagymát, gyömbért. Az olajat felmelegítjük, megpirítjuk benne a fűszereket, még forrón a fokhagyma-gyömbérre öntjük, és kézzel jól átgyúrjuk.
Zöldséges pirított búzadara (UPMA)
Hozzávalók: (4 adaghoz)
- 500g különböző zöldség (paradicsom, vastag húsú paprika, brokkoli cukkini, sárgarépa, zöldbab, zellerszár, batáta, burgonya) kis darabokra vágva
- 4 evőkanál vaj vagy ghí
1 teáskanál fekete mustármag - 2 teáskanál fűszer- vagy római kömény
- ½ teáskanál görögszéna mag
- 2 teáskanál reszelt friss gyömbér
- 1 piros chili paprika
- 6 curry levél, vagy 2 babérlevél
- 1 teáskanál kurkuma
- csipet aszafoetida
- 1,5 l víz
- 30g mazsola
- 1 teáskanál só
- 450g finomra őrölt búzadara
- 200g vaj, vagy ghí
- Őrölt bors
- ½ citrom leve
- 2 evőkanál vaj
A fűszerek opcionálisak! Ki mit kedvel, azt teheti bele!
A három evőkanál vajban, illetve ghíben a felsorolás sorrendjében beletéve, fél percig pirítjuk a fűszereket, majd beletesszük az összevágott zöldségeket, és állandóan kevergetve megpirítjuk őket, majd kevés vizet aláöntve fedő alatt puhára pároljuk.
Felolvasztjuk a vajat, vagy ghít egy nagyobb lábosban, beleszórjuk a búzadarát, és kevergetve pirítjuk, vigyázva, hogy meg ne égjen. Ez a folyamat 10-15 perc alatt elkészül, és a búzadara szép halvány barna színt kap. Amikor a víz felforrt, a zöldségeket, mazsolát, és a búzadarát összekeverjük, beleöntjük a forró vizet, amivel legyünk nagyon óvatosak, tartsunk fölé egy fedőt, mert fröcsögni fog! Erőteljesen keverjük, hogy csomómentes legyen, majd lefedve még 5 percig kis tűzön tartjuk. Ez idő alatt a búzadara magába szívja a vizet és megkeverve egy selymes állagot fogunk tapasztalni. Hozzáadjuk az őrölt borsot, megöntözzük a citromlével, és a tetejére téve hagyjuk ráolvadni a vajat.
Sütőben sült narancsos halfilé zellerszáron
Nagyszerűsége abban rejlik, hogy tetején lévő narancsszeletek nem hagyják kiszáradni a halat, a majonéztől pedig szaftos, de nem olajos lesz. Készíthetjük egyben egy nagy sütőtálban, és egyszemélyes adagokban is – ahogyan majd tálalni szeretnénk.
Hozzávalók:(4 adaghoz)
- 400 g tengeri halfilé,
- ½ citrom leve,
- 4 evőkanál növényi olaj vagy vaj,
- 200 g zellerszár,
- 1 tojássárgájából készült majonéz,
- 1 bio narancs fél karikákra vágva,
- világos szójaszósz,
- frissen őrölt bors.
A halfilét átlósan 100 g-os adagokra vágjuk, és megöntözzük a citrom levével. A zellerszárat összevágjuk, és a felmelegített vajon egy-két percig állandóan keverve átsütjük, majd egy sütőforma alján elterítjük, s ráhelyezzük a halfiléket. Megöntözzük a szójaszósszal, borsozzuk, rákenjük a majonézt, és betakarjuk a narancsszeletekkel. Előmelegített sütőben 20-30 percig sütjük.
Egy-két órával a vacsora előtt összeállíthatjuk, és hűvös helyen fóliával lezárva pihentethetjük a sütésig.
Pácolt csirkecombok – darabok
Mindenféle állati fehérje számunkra nehezen emészthető fehérjéket tartalmaz. Mivel a főzés alapvető célja, hogy könnyebben emészthetővé tegye ételeinket, ezt különösen fontos figyelembe venni a legnehezebb alapanyagok elkészítésénél.
A húsfélék méreganyagait csökkentő módszerek a savas pácok, melyek segítenek a zsírok és fehérjék lebontásában. Ezek az ecetek vízzel higitva, a citrom, vagy más citrusféle leve, a paradicsomlé, joghurt, sör, és a bor.
Készítsük minél több zöld leveles zöldséggel együtt sütve-főzve a húsokat.
Használjunk fűszereket, gyömbért, majoránnát, zsályát, rozmaringot, tárkonyt, kakukkfüvet, a húsos ételek elkészítésénél. Fogyasszunk minél kevesebb húsfélét, szerezzük be háztáji gazdaságból, vagy biotermesztésből
Húsok sózása
A hús nem szereti a sok sót, hiszen már önmagában is sós. A zsíros húst lehet jobban sózni, a sovány húsokkal vigyázzunk, nehogy elsózzuk. Minimálisan sózzuk a húst, ha nyílt tűzön fogjuk sütni. Elegendő ½ teáskanál kilogrammonként. Sőt a legjobb sótlanul sütni, mert a besózott hús jobban elveszti a nedvességet. Viszont a főtt hús omlósabb, ha fél-egy órával előbb besózzuk, azaz pácoljuk. A darált húsok általában zsírosabbak, a fasírozottnál van benne kenyérféle, ezért szükséges ½ evőkanál kilogrammonként.
Egészben sült húsoknál számítsunk 1/3 evőkanállal egy kilogramm nyers húshoz.
Húsok pácolása
A húsok és halak emészthetőségét javítják a savas pácok. Ezek közül a joghurtos pácolást ajánlom. Megőrzi a hús nedveit. Belül omlósan puha, kívül ropogós lesz a sütés után.
Hozzávalók: 1 dl joghurt, 1 teáskanál kurkuma, 1 teáskanál őrölt koriander, frissen őrölt bors, édes kömény, római kömény, friss vagy szárított fűszernövények (rozmaring, kakukkfű, tárkony)
A csirke darabokat megtisztítjuk, megmossuk, papírtörlővel leitatjuk róla a vizet, egymás mellé helyezzük egy tálban vagy tepsiben, és rákenjük a fűszerekkel összekevert joghurtot. Lefedjük egy fóliával és hideg helyen minimum fél órát, de inkább egy éjszakára hagyjuk pácolódni. Sütés előtt ha letöröljük papírtörlővel a fűszeres joghurtot és a húst megsózzuk. Javaslom az így előkészítet hús sütőben történő sütését. 20-30 percig amíg megpuhul letakarva (fedővel,vagy fóliával, utána pedig aranybarna állapotig. A sütőből kivéve 10 percig pihentetjük, és tálaljuk.
A megmosott csirkecombokat forgassuk bele vagy öntsük le a fenti páclevek valamelyikébe és tegyük legalább fél órára, de lehet egy éjszakára is lefedve, hideg helyre.
Sütőlapra helyezzük a bepácolt combokat, megöntözzük a páclével, ha ezt kevésnek találjuk, öntsünk még alá kis vizet, és először 20-30 percig lefedve fóliával, majd azt levéve még süssük amíg enyhe színt kap.
A megsült csirkecombokat salátákkal tálaljuk.
Zöldborsó főzelék szívsalátával
A szívsaláta eszembe juttatta ezt a francia főzeléket. Még zöldhagyma, és zöldborsó kell hozzá. Mindezeket ugyanott meg is tudtam vásárolni. A zöldborsós salátafőzelék igazán finom a frissen fejtett, zsenge zöldborsóból lesz, viszont azt tapasztaltam, hogy nagyon sokan nyáron is a fagyasztott zöldborsót vásárolják, így ez az étel is mint sok más elveszti lassan a szezonalitását. A zacskóból kiguruló fagyasztott borsószemek a nyárra emlékeztetnek és a vágyakozás télen még erősebbé válik a zsenge zöldségek iránt.
A felolvasztást hideg vízben végezzük, akkor a fagyasztott áruk sokkal teltebbek, jobban megőrzik az állagukat az ételben. A salátaszív nem egy fajta, ha jól tippelem ezek római saláták Leveszik a külső vastagabb leveleket, és a zsenge közepe marad meg a salátának. Legtöbbször nyersen fogyasztjuk, de csak egyszer kell megkóstolni főzve utána bármelyik főtt salátás receptre igent mondunk.
A saláta bármivel együtt fogyasztható, még a gyümölcsökkel is keverhetjük, és megszünteti az erjedéses emésztést, ami igen jellemző a mai diszharmonikus táplálkozású embereknél. Vízhajtó tulajdonsága sem mellékes, és ennél már csak az idegekre gyakorolt nyugtató hatása lehet jelentősebb.
A zöldborsó tápláló, ezért akár feltét nélkül, önálló fogásként is készíthetjük, ugyanakkor tisztítja a szervezetet, megszünteti a gyulladásokat, amelyek sok súlyos betegség kezdetét jelentik.
Magas, 1:1 kalcium- és magnéziumtartalma ideális ezen nyomelemek hasznosulásához.
A hagyma pedig a tüdőkre hat, melegít, elűzi a hideget, és megszünteti a vér pangását, mindemellett megszünteti az allergiás tüneteket, és a megfázás tüneteit, csillapítja a köhögést.
Összességében elmondható, hogy ez az étel tápláló és harmonizálja a szervezet működését.
Hozzávalók: (2 adaghoz)
- 1/2 kg tisztított zöldborsó
- 1 teáskanál vaj
- kis cukor
- 2 saláta szív (jégsaláta, római saláta)
- 2 szál újhagyma
- 1 evőkanál vaj
- só, bors.
A salátaszívet megmossuk, és negyedekre vágjuk, a zöldhagymát 2-3 cm hosszú darabokra vágjuk. A zöldborsót a teáskanál vajjal, a cukorral, kis vizet vagy alaplevet aláöntve, fedő alatt feltesszük főni. 5 perc után hozzáadjuk az előkészített salátát és a zöldhagymát, és további 5 percig főzzük. A tűzről levéve sózzuk, borsozzuk, és belekeverjük a hideg vajat, amitől bársonyos-sűrű mártást kapunk.
Több vízzel (500 ml) készítve leves lesz belőle.
Kukorica lepény három változatban
Hozzávalók:
- 3 pohár kukoricaliszt
- 1,5 pohár meleg víz – ebből a mennyiségből 9-10 db lepény lesz
Készíthetjük a kukorica lepényt kefirrel is. (a kaukázusi kefirt ajánlom hozzá) A mennyiségeket ugyanolyan arányban határozzuk meg
- 2 rész kukorica liszt (300g),
- 1 rész kefir (150g),
- 1 teáskanál bio sütőpor, vagy étkezési szódabikarbóna.
Gazdagabb sajtos változathoz a hozzávalók:
- kukorica liszt 300 g,
- sajt, 200 g,
- tojás 1 db,
- buborékos ásványvíz 1 dl,
- tejföl 1 dl, só
Összeállítva a hozzávalókat egy lágy ragacsos tésztát kapunk, ezt hagyjuk pihenni fél órát. Majd nedves kézzel, tojás méretű golyókat formálunk belőle, ellapítjuk, és 3-4mm vastagságúra kisodorjuk.
A sütési módok közül választhatunk, hogy a serpenyőben, vagy a sütőben történjen. A lepény nyersen könnyen szétesik, ezért óvatosan egy lapáttal helyezzük át a forró serpenyőbe, fedő alatt sütjük! Így először megfő a lepényünk, majd félidőben megfordítjuk, most már fedő nélkül sütjük tovább ettől pedig, finom ropogós héjat kapunk. A sütési idő 10-15 perc.
Még melegen fogyasztjuk, feta sajttal, vagy más friss sajttal.
A gyógynövények közt is kiemelkedő, a medvehagyma nagyon hasznos egészségvédő növény, gyorsan megszabadít bennünket a tavaszi fáradtságtól.
Káposzta szelet
A káposzta teljesen új köntösbe bújt, nevezetesen egy olívaolajos fokhagymásba, amelytől a sütés után csak egy kérdés merülhet fel. A káposzta ilyen is tud lenni?
Finomságán kívül közismert hogy az egyik leghasznosabb, legolcsóbb alapanyagunk.
Elsősorban azzal, hogy a zöld leveles zöldségek közé tartozik már fontos szerepe van a táplálkozásban.
Napközben ha erősen koncentrálnunk kell a feladatunkra, szintén jól jön az agyműködést serkentő káposztás étel.
Aztán egy feszült nap utáni vacsora részeként megnyugtatja az idegeket, javítja a hangulatunkat, és a libidót is növeli.
Kell ennél több? Hát még jó segítség a fogyókúrás étrendhez.
Általános elkészítési tanácsok a káposztához:
Sokszor elég, ha csak blansírozzuk a káposztaleveleket, és ilyenkor ne az órát nézzük hogy hány percig van a forró vízben, hanem a lábosban lévőkre figyeljünk! Amikor a halvány zöldes,szinte fehér levelek átváltanak élénk zöldre már kivehetjük, és ne feledjük egy szűrőkanálban hideg vízzel leöblíteni, hogy a további főlést megállítsuk.
A káposzta szeletelésénél ügyeljünk a szálvastagságra, mert a vastagabb részek (erek) lassabban főnek meg. Ezért vagy teljesen kivágjuk, vagy külön vékony csíkokra szeljük.
A káposzta gázképző tulajdonságát jelentősen csökkenthetjük, kömény, római kömény, koriander, hozzáadásával
A fokhagymás sült káposzta készítése
A sütéshez megmossuk, félbevágjuk a káposztafejet, és keresztben egy másfél két centiméter vastagságúra felszeleteljük.
Jó sok fokhagymát (egy fej káposztához egy fej fokhagyma)pépesítünk , és jó sok olíva olajban elkeverjük.
A káposztaszeleteket egy sütőedényben lefektetjük, megszórjuk sóval, borssal, és meglocsoljuk a fokhagymapépes olajjal. Sütőben a szélek aranybarna elszíneződéséig sütjük.
Szerintem ez egy főétel ezt jelzi a címben a szelet kifejezés is.
Hajdina kása
A hajdinát átválogatjuk, jól megmossuk, beleszórjuk egy ételtermoszba, és felöntjük kétszeres mennyiségű forró vízzel, majd jól lezárjuk. Egy óra múltán készen van a puha de pergő szemű (nem ragacsos) hajdinakása. Tálalás előtt vajdarabkákat keverünk hozzá.
A hajdina erőt ad a szervezetnek, ezért legyen fontos helye a gyermekek étrendjében. Mint minden gabonaféle tápláló viszont nem képez nyálkát. Mivel gluténmentes így a liszt érzékenyek is fogyaszthatják.
Gazdag makro és mikroelemekben, zsírtartalma nagy részben telítetlen.
Bioflavonidja a C-vitaminnal együtt erősíti a szervezet kollagén-anyagcseréjét és a vérerek falát, így gátolja a vérrögképződést, csökkenti a vérnyomást.
A hajdina előnyös a vérerek számára, és hasznos a cukorbetegség gyógyításában, de jótékony hatású az érelmeszesedés ellen is.
Kiemelkedően magas élelmi rosttartalma miatt, növeli a bélperisztaltikát. Így hasznos a székrekedés kezelésében és egyes daganatos megbetegedések (pl. vastag- és végbéldaganat) megelőzésében
Diós hajdinakása
Hozzávalók:
- 2 adaghoz
- 6-8 evőkanál hajdina
- 6-8 szem dió
- 1 kis hagyma, vagy 2 szál zöldhagyma
- 2 evőkanál hidegen préselt olíva olaj, vagy vaj
A hajdinát átválogatjuk, megmossuk, leszárítjuk. Az apróra vágott hagymát üvegesre pároljuk a felolvasztott vajban vagy olajban, hozzáadjuk az összevágott diót még egy percig pirítjuk, beletesszük a hajdinát, megsózzuk, és felöntjük kétszeres mennyiségű vízzel. Felforraljuk, a keletkező habot leszedjük a tetejéről, majd fedő alatt 10 percig főzzük. Eztán jól lefedjük vastag ruhával és hagyjuk duzzadni a tálalásig. Egy duzzasztóládában a legideálisabb ez a folyamat.
Káposztás lepény
A káposztás lepény amely megédesíti a délutánt! Az biztos hogy egy ideális vendégváró, vagy vacsora. Gyorsan elkészül, egyszerű alapanyagok szükségesek hozzá, melyek szinte mindig fellelhetőek egy háztartásban. A lepényben lévő káposzta pedig semmilyen eddigi káposztás élményünkhöz sem hasonlítható.
A töltelék hozzávalói:
- 400 g káposzta,
- só,
- 1 vöröshagyma,
- 2 tojás,
- 30 g olvasztott vaj vagy hidegen sajtolt olaj,
- 100 g érlelt sajt (olyant válasszunk amely nem keményedik meg a sütés után, azaz nem válik gumiszerűvé),
- 1 csokor petrezselyem zöldje és frissen őrölt bors, a további fűszerek opcionálisak, avagy ízlésünk szerint választhatóak, de melegen ajánlom mindegyiket, hiszen tőlük lesz ez a lepény igazán illatos, ízletes és könnyen emészthető,
- 1 teáskanál római kömény,
- 1 teáskanál koriandermag mozsárban kicsit megtörve
A tészta hozzávalói:
- 1 tojás,
- 250 ml kaukázusi kefir,
- 200 – 250 g liszt,
- 100-120 g olvasztott vaj vagy hidegen sajtolt olaj,
- 6 g szódabikarbóna vagy bio sütőpor,
- 1/2 teáskanál só,
- 1 teáskanál cukor (elhagyható)
Először a káposztát lereszeljük, avagy szeljük, A lényeg hogy nagyon vékony legyen, tehát ne hagyjuk benne a vastag részeket. Majd egy tálban enyhén megsózzuk, és jól elkeverjük.
Amíg kiengedi levét a káposztánk, bekeverjük a tésztát.
A tojást villával enyhén felverjük, elkeverjük a kefirrel, hozzáadjuk átszitált lisztet, szódát, sót, cukrot, és egy lapáttal simára keverjük. A végén beledolgozzuk az olvasztott vajat. Egy tejföl sűrűségű tésztát kell kapnunk.
A káposztát kinyomjuk, a hagymát 1/4 karikákra szelve, a sajtot lereszelve vagy kis kockákra vágva hozzáadjuk, rászórjuk a fűszereket, a villával elkevert tojást, és itt is végül az olvasztott vajat.
Egy 22-24 cm-es tortaformát vagy sütőtálat kikenünk vajjal, a tészta felét beleöntjük, lapáttal elsimítjuk. Ráöntjük a káposztás tölteléket, ezt is elegyengetjük, és a tészta másik felét kanállal vagy lapáttal elsimítjuk a tetején. Nem történik semmi baj, ha némi káposztás töltelék eközben a felszínre kerül, ez mit sem ront az eredményen.
Sütés 180 fokon 30-35 perc a sütőtől függően.
MÁNGOLDOS burgonya
Hozzávalók:
- 1/2 kg lila vagy fehér burgonya
- 1/2 kg mángold
- só
- bors
- szerecsendió
- 1 evőkanál vaj, vagy ghí
A burgonyát nagyobb kockákra vágjuk és bő sós vízben puhára főzzük.
A mángold levelek vastagabb szárrészét kivágjuk (még elhasználhatjuk egy zöldség alapléhez) és a vajon megpároljuk, majd a megfőtt burgonyához keverjük.
Blansírozott sprágasípokkal és reteksalátával tálaljuk (ezek elkészítését a receptek sorában találjuk)
Tésztafélék
Lisztek felhasználása
NÉZZÜK MEG MILYEN KÖVETKEZMÉNYEI LETTEK AZ IPARILAG MEGMUNKÁLT FEHÉR LISZT FOGYASZTÁSÁNAK.
Először úgy tűnik, hogy a növényi táplálkozás esetében nehéz ellátni a szervezetünket a szükséges B vitaminokkal. Elmondom hogyan sikerült nekem boldogulni ezzel a feladattal.
Már évek óta nem tartok itthon iparilag előállított fehér lisztet, csak fehérítetlen bio lisztet, és teljekiőrlésű frissen őrölt lisztet használok melyet a finomabb süteményekhez 2-3 szor átszitálok. Ennek a lisztnek az íze sokkal finomabb. Ebből a frissen őrölt lisztből készítem, búzacsírával, és különböző más gabonákkal keverve a kenyeret, és lepényeket.
A kenyérsütés egy olyan alkotó folyamat, amely örömet szerez minden sütni-főzni szerető embernek.
Alakíthatjuk a vér koleszterin szintjét?
Három B vitamin – holin, inozitol, és a B6 vesznek részt a vér koleszterin szintjének normalizálásában. Amennyiben akár egyik hiányzik szervezetünkben a koleszterin szint, megemelkedik, és amint tudjuk ez az egyik alapvető oka a szív és érrendszeri megbetegedéseknek. A koleszterin probléma ugyanakkor kezdődött, amikor a gabonafélék ipari megmunkálása. A teljesértékű táplálkozás esetén könnyen eljut a koleszterin a szövetekbe, ahol rendeltetésszerűen felhasználjuk. Amikor nem elegendő tápanyag kerül a szervezetbe, a koleszterin a vérben marad, mert nagy cseppjei révén nehezen tudnak átjutni az érfalon, lerakódásuk pedig érelmeszesedést okoz. Már 1-7 éves gyermekeknél is általános jelenség lehet az érelmeszesedés. Szerencsére, ha megváltoztatjuk táplálkozásunkat a koleszterin szemcsék aprókká, válnak, és az erek megtisztulnak. Néha ezt a folyamatot kívülről is megfigyelhetjük, nyomon követve a szem körüli sárga zsírlerakódás néhány hónap alatti fokozatos, eltűnését.
Több kardiológus úgy tartja, hogy a szívbetegségek magas halálozási arányának oka a koronáriás erek trombózisa, melynek hátterében sokszor E vitaminhiány áll. És ha megnézzük a statisztikákat megint csak 1910 előtt alig volt koszorúér trombózis, amikor is elkezdték a gabonatisztító módszerek bevezetését, és ezzel többek között az E vitamint is eltávolítani. Ehhez még hozzáadódik, hogy ugyanezen gabonahántoláskor elvesznek olyan fontos nyomelemek, mint a Magnézium és a Kálium.
A szívbetegségeket különböző patogenetikus tényezők összessége idézi elő, viszont a Mg és K hiány a miokardium sejtjeiben fő okozója a fiatal aktív stresszes életmódot folytató emberek hirtelen halálozásának.
AKI ELKEZD TELJESÉRTÉKŰEN TÁPLÁLKOZNI egy kis idő elteltével felfedezi, hogy kétszer annyi ereje lett. Egy orvos nemrégen elmondta nekem, hogy szinte minden nő betege fáradtságra, túlterheltségre panaszkodik, és ez ő szerinte attól van, hogy nincs mivel foglalkozniuk, vagyis egyszerűen unatkoznak. Én azt hiszem ez nem így van. Éppen a krónikus fáradtságtól nem tudnak az emberek érdekesen élni, és unalom lesz úrrá rajtuk. Az egészséges embernek rengeteg ereje van, amit felhasználhat. Ami lehet kertészkedés, kirándulás, sport tenisz, úszás, futás kerékpározás, jóga, zene, könyvek, színház, jótékony tevékenység, templomi munka, és sok minden más.
Az alapvető egészséges főzési technikák vagy technológiák elsajátításával biztos nem lesz rágós a hús és száraz a hal, a zöldségek, amelyek kikerülnek a kezünk alól, még finomabbak, a desszertek pedig hasznosabbak. Megismerkedhetnek a rengeteg fűszernövénnyel és egy csodálatos illatos világ tárul ki előttünk. Elkezdjük felkutatni hol is lehet teljes kiőrlésű lisztet kapni, és az újabb mobiltelefon helyett gabonamalmot, meg pelyhesítőt szeretnénk venni. Megpróbálunk otthon kenyeret sütni, és annak a csodálatos illatát gyermekeink soha sem felejtik el. Ez az OTTHON ILLATA. Lehet, hogy valamelyik családtagunknak annyira megtetszik a kenyérsütés, hogy magára vállalja ezt a Szent feladatot.
Aki megtanul helyesen főzni, családja egészségének letéteményesévé válik.
Aztán megtaníthatjuk rokonainkat, barátainkat, is kenyeret sütni, házi kefirt és joghurtot készíteni, finom kásákat főzni, margarin nélküli süteményt sütni, úgy hogy először megkóstoltatjuk velük az így készített ételeket, és ezzel tudunk legkönnyebben kedvet csinálni hozzájuk. Alapozzuk meg a boldog jövőt saját és gyermekeink egészségét.
Minekutána az egészséget leginkább a konyhában alakítjuk, így az ételkészítés, a sütés-főzés, a szeretet és az odaadás megnyilvánulásának egyik legnagyszerűbb lehetősége.
PARATHA – Lepénykenyér teljes kiőrlésű lisztből
A frissen készülő kenyérfélék közül a kedvencem ez a kívül ropogós réteges paratha. A hajtogatás és a vajjal történt kenés eredményeképpen, amikor beleharapunk, szépen elválnak a rétegek, kívül ropogós, belül puha omlós,kiemelve a teljes kiőrlésű gabona csodálatos ízét.
Hozzávalók a tésztához:
- 300g teljes kiőrlésű búzaliszt
- 3 evőkanál ghí, vagy vaj
- 125 ml langyos víz
- 1 teáskanál só
- 50g olvasztott vaj vagy ghí a kenéshez
Egy nagy tálba szitáljuk a lisztet és a sót, és a felolvasztott vajjal elmorzsoljuk, majd a közepébe öntjük a langyos vizet és összegyúrjuk. Amikor összeállt a tészta kivesszük és egy sima felületen 5-6 perc alatt simára gyúrjuk.
Egy cipót formálunk belőle és meleg helyen lefedve pihentetjük, legalább fél órát.
A tésztát 10 részre osztjuk. Mindegyikből golyót formálunk, méghozzá oly módon, hogy a két tenyerünk között erősen összenyomva addig forgatjuk, amíg egy lyukat nem látunk a közepén (olyant, mint az ember köldöke). Ennek azért van jelentősége, mert ilyen megformált golyókból tudunk szép kerek lepényeket sodorni.
Tehát amikor készen vannak a golyók, egyenként kisodorjuk őket. A felületet nem szoktam a lepények alatt lisztezni, hanem egy pár csepp olvasztott vajjal, vagy ghível kenem be, így nem ragad oda a tészta, és nem fognak a rátapadt lisztszemcsék megégni a sütés közben.
A golyókat közepes vastagságúra (2-3mm) kisodorjuk, megkenjük olvasztott vajjal, félbehajtjuk. A kapott felületet megint bekenjük vajjal, és félbehajtjuk. Az így keletkezett háromszöget vékonyra kisodorjuk, közben kifolyhat belőle valamennyi vaj, ezt felhasználjuk a következő lepénynél, illetve jól keni a felületet, amin dolgozunk, így nem fog odatapadni hozzá a tészta.
Felmelegítünk egy vasserpenyőt, vagy palacsintasütőt, és belehelyezzük a kisodort lepénykét. Közben gyakran forgassuk, és ha kell, mérsékeljük a tüzet alatta.
Egy meleg tálra, egymásra tesszük a szép arany barnára sült lepényeket, mindegyiket bekenjük vajjal, és ruhával letakarva melegen tartjuk, amíg tálaljuk.
Krumplis tekercs
A tekercset teljes kiőrlésű lisztből vagy felesen, kukorica lisztből készítjük.Így ez az étel már teljes kiőrlésű liszttel készítve válik megszokottá. Sokkal nehezebb a váltás, a finomliszt helyett teljes kiőrlésűt használni, a régi megszokott receptjeinknél. Különösen, ha visszaidézzük a gyerekkor ízeit, ahogyan még az anyukánk, és a nagymamánk készítette ételeinket, és nehéz túllépnünk a sztereotípiákon. Ezeken a fejünkben lévő képeken bátran változtassunk, vagy ha óvatosak vagyunk, eleinte fele-fele arányban használjuk a finomlisztet és a teljes kiőrlésűt. Fokozatosan növelve utóbbi arányát, egyszer csak az vesszük észre, hogy már szinte teljesen sikerült elhagynunk a finomlisztet. A hatás nem várat magára, és érzékelhetően fellélegzik a szervezetünk, különösen a szív és érrendszerünk, megkapja a számára fontos ásványi anyagokat és vitaminokat, eredetiben. Ezért fontos hogy már gyerekkorban a menzán ilyen ételekkel találkozzunk, így alakulhatnak ki a helyes szokásaink felnőtt korunkra.
A tekercs tölteléke a főtt tört burgonya, de ehhez mindig adhatunk bőségesen valamilyen zöld vagy szárított fűszernövényt, és ebben is alkalmazkodhatunk a szezonális lehetőségekhez. Tavasszal tehetünk bele medvehagymát, csalánt, gyermekláncfű levelet, turbolyát. Megtölthetjük csak egyszerűen sült hagymával, vagy amikor jön a zöldborsó szezon, mentás zöldborsó pürével. Elkészíthetjük édes változatban idénygyümölcsökkel. Így szerepelhet a menüben akár minden héten, mégsem válik vele egyoldalúvá étrendünk, hanem érdekes várakozással tölt el bennünket, vajon milyen lesz a következő alkalommal készített tekercs.
Hozzávalók a tésztához:(12 darabhoz)
- 400g teljes kiőrlésű liszt
- ½ teáskanál só
- 1 teáskanál szódabikarbóna
- 1 teáskanál ecet
- 125 ml langyos víz
- 125 ml nem finomított növényi olaj
A töltelékhez:
- 500 g krumpli
- 1 hagyma
- 2 evőkanál nem finomított növényi olaj
- ½ teáskanál só, frissen őrölt bors
- 1 csokor petrezselyem zöldje (kapor, turbolya, medvehagyma zöldje)
Először összeállítjuk a tésztát. A vizet, olajat, tojást, egy tálban összekeverjük habverővel. Beleszitáljuk a lisztet, a sót, a szódabikarbónát, amire ráöntjük az ecetet. Összegyúrjuk, hogy egy rugalmas tésztát kapjunk. Fóliába csomagolva, fél órát pihentetjük a hűtőben.
Elkészítjük a tölteléket. A krumplit héjában vagy megtisztítva kockákra vágva megfőzzük. A hagymát összevágva az olajon arany sárgára sütjük. A főtt krumplit darabosra törjük, belekeverjük a hagymát, sót, borsot, és a zöldfűszereket.
A tésztát két részre osztjuk és mindegyiket 25-30 cm es méretű téglalappá kisodorjuk. A szélén egy csíkban elosztjuk a tölteléket, és szorosan feltekerjük. A kezünk élével 6 egyenlő részre osztva benyomjuk, majd elvágjuk a tekercset. Minden darabnál egyik végénél összecsípjük a tésztát, ez lesz az alsó fele, felülről pedig csak benyomjuk, hogy egy kis mélyedést kapjunk. Sütőlapra helyezzük, tojással megkenjük a tetejét, és 200 fokon 30 percig sütjük.
Saláták – zöldségkrémek
Csicseri borsós saláta
A csicseri borsó tartalmaz nagy mennyiségben értékes növényi fehérjéket, zsírokat, rostanyagot, a nyomelemek közül kalciumot, magnéziumot, káliumot, és A és C vitaminokat. Alacsony a kalóriatartalma, és túlszárnyal minden babfélét az esszenciális aminosav (metionin és triptofán) tartalma.
A tudomány kiderítette, hogy nem véletlenül értékelték mindig az emberek ezt a babfélét. A csicseriborsó 30% a fehérje, amely megközelítve ezzel a tojást, 8% olajok, 50-60% szénhidrátok és 2-5 % ásványi anyagok, sok vitamin: A, B1, B2, B3,B6, C, PP.
A csicseriborsó magas beltartalmi értékeinek köszönhetően a vegetáriánus táplálkozás, a böjt időszakának, és a szív és érrendszeri betegségeket megelőző étrend fontos eleme.
Magas rosttartalmának köszönhetően javítja az emésztést, pozitív hatással van a szívműködésre. Szabályozza a vércukor szintjét azzal, hogy a csicseri borsó adta energiát fokozatosan használja fel a szervezetünk.
Az egyik fő ok amiért kerülni szokták a csicseri borsó, és más babfélék fogyasztását, a hosszadalmas főzési idő a másik ok, az emésztésével kapcsolatos problémák. A babtartalmú étkezések után gyakran fellép a gázosodás, és nehéz érzet a gyomorban. A kellemetlen érzések oka a babfélékben lévő oligoszacharidok, melyek vízben, és az emésztőnedvekben egyaránt nehezen oldódnak. Ezért a hosszas, legalább 12 órás áztatás egy teáskanál étkezési szódabikarbóna hozzáadásával, majd friss bő vízben történő 1,5-2 órás főzés, és a héj eltávolítása megkönnyíti a csicseriborsó emésztését.
A fenti módszer figyelembevételével készíthetjük el a legkülönbözőbb csicseriborsós recepteket. A csicseri borsót kiválóan társíthatjuk a legtöbb zöldségfélével. Vagy csak megfőzve önmagában egy kis gyömbérrel. A beáztatott csicseriborsó is nagyszerű fehérjeforrás reggelente, ehhez csak megszórjuk kis frissen őrölt fekete borssal, és pirított őrölt római köménnyel.
A megőrölt száraz csicseriborsó is óriási változatosságot jelent az ételek elkészítésében és sokszor jobb társítás mint a gabonalisztek. Megszokott receptjeinkben is használhatjuk ezentúl.
Hozzávalók:
- ½ fej jégsaláta, vagy római saláta
- 1 pohár (200g ) főtt csicseri borsó
- 1 evőkanál hidegen sajtolt olíva olaj
- ½ citrom leve
- ¼ teáskanál só
- 1 evőkanál pirított szezámmag
A salátát megmossuk, összevágjuk , hozzáadjuk a főtt csicseri borsót, meglocsoljuk az olajjal, citromlével, sózzuk és átkeverjük. Tálaláskor megszórjuk a pirított szezámmaggal
Söprű saláta
Ez a saláta arról kapta a nevét hogy segít kíméletesen „kisöpörni” az emésztő rendszerünket.
Nagyon egyszerű, de nagyszerű frissítő, üdítő hatású, önmagában egy könnyű vacsoraként, vagy a nehéz húsos ételek mellé. Mindössze három hozzávalóból készül, ezek a káposzta,cékla, és a sárgarépa. Fontos hogy són és frissen őrölt borson kívül semmit se keverjünk ebbe a salátába.
A hozzávalókat lereszeljük, vagy nagyon vékonyra szeljük, és összekeverjük.
Retek saláta
Hozzávalók:
- 1 kg jégcsap retek,
- 20 g zöldhagyma,
- 2 g fokhagyma,
- 25 g világos szójaszósz,
- 10 g hidegen sajtolt olaj,
- 1 g durvára őrölt pirospaprika,
- 5 g pirított sózott szezámmag,
- 2g fokhagyma, só
Felmelegítünk egy serpenyőt, beleöntjük az olajat, beletesszük a vékony szeletekre vágott retket, hozzáadjuk a szójaszószt és a sót, és lefedve puhára pároljuk. Vigyázzunk hogy ne túlságosan, egy kicsit maradjon roppanós. Tálra helyezzük és megszórjuk a paprikapehellyel, az összevágott zöldhagymával, és a szezámmaggal.
Zöldséges mártogatók
Medvehagymás pesto (zöldségkrém)
Hozzávalók:
- 1 csokor medvehagyma levél,
- 50 g tökmag,
- 1 dl hidegen sajtolt olíva olaj,
- só, bors
Robotgépben darabosra őröljük a tökmagot, hozzáadjuk az összevágott medvehagymát, és az olajat, és krémes állagúra keverjük.
Kis üvegekbe töltve a hűtőben több napig eltartható.
A gyógynövények közt is kiemelkedő, a medvehagyma nagyon hasznos egészségvédő növény, gyorsan megszabadít bennünket a tavaszi fáradtságtól.
Nem véletlenül adta a természet ilyenkor tavasszal a medvehagymát, a böjti időszakban, mert segít szervezetünknek megújulni a téli nehéz táplálkozással túlterhelt időszak után. Fitoncidjai alapos rágás után elpusztítják a szájban található kórokozókat.
- segíti a máj regenerálódását
- csökkenti a vérnyomást
- csökkenti a koleszterinszintet
- megelőzi az érelmeszesedést
- gátolja a vérrögképződést
- emlékezetjavító
- erősíti a szervezet ellenálló képességét (immunerősítő)
- tisztítja a légző rendszert
- csökkenti a máj működés zavara miatti fejfájást
- külsőleg pakolásként
- növeli az étvágyat
SPÁRGA mártogatókkal
Amikor elkészültek a mártogatók, a megmosott spárgasípokat meleg vízben 2-3 percig blansírozzuk. Akkor jó ha a közepénél megfogott spárga feje nem hajlik le. Ebben az esetben a túlfőzött spárga végzetes blamázs, és nem biztos, hogy olyan könnyen pótolható, mint egy tojássárgája. Még nálam a kertben is előfordul, hogy éppen leszedtem minden spárgát, és akkor egy napot várni kell amíg az újak kinőnek.
A mártogatókhoz vagy dippekhez általában nyers zöldségeket szokás adni viszont a spárgaszezonban —és azon kívül — egy színvonalas vacsora bevezetőjeként, vagy könnyű vacsoraként ajánlom párolt, vagy roston sült spárgához!
A mártogatót más zöldségekkel, mint sárgarépa, zellerszár, karalábé, retek, uborka, és az elmaradhatatlan zöld levelesek ugyanúgy készíthetjük.
Avokádós mártogató – Guacamole
Hozzávalók:
- 1 érett avokádó
- 1 evőkanál friss citromlé
- 1 gerezd fokhagyma szétnyomva
- 2 evőkanál jó minőségű olíva olaj
só, bors
Az avokádót megtisztítjuk. Először félbe vágjuk, kivesszük a nagy magot, és kikanalazzuk a belsejét, vagy lehámozzuk a héját. Mindez igazából az érettség fokától függ.
Tudvalevő hogy az avokádó utóérő, leszedik éretlenül és utána bizonyos idejű tárolás után puhul meg. Ennek folyamatát a hűtéssel tudjuk szabályozni.
Az avokádó miután felvágtuk, nagyon könnyen megbarnul, ezért a citromlé nem csak az íze miatt szerepel ebben a receptben, hanem, azért is hogy megőrizze a szép zöld „avokádószínt”.
Az érett avokádó olyan puha, hogy könnyedén összetörjük egy villával, de folyamodhatunk a botmixerhez is, ekkor selymesen sima krémet fogunk kapni. Belekeverjük az összes hozzávalót, és egy szép tálba szedve tálaljuk.
Majonézes mártogató
Hozzávalók:
- 1 tojássárgája
- 100ml olaj
- 1 teáskanál mustár
További ízesítők lehetnek:
- fokhagyma
- tárkony, vagy menta
- citromlé
- méz vagy porcukor
- őrölt bors
Ez már egy nehezebb műfaj, no nem a készítése hanem az emésztése. A majonéz lehet bolti, vagy saját készítésű változatban. Ez utóbbi esetében, nem fog tartalmazni tartósítószereket, tojásport és társait, viszont választhatunk jó minőségű olíva olajat, vagy hidegen préselt illatos napraforgó olajat hozzá. A tojássárgája mindig nagyon friss legyen, megbízható helyről származzon!
A tojássárgáját elkeverjük a mustárral, kis sóval, és aztán egy kiöntőcsészében kimért olajat folytonos keverés közben először szinte cseppenként adagoljuk, majd kis sugárban öntjük bele — így biztos a siker. Amennyiben mégsem sűrűsödik be a majonéz, csak az tudom javasolni, hogy újult erővel kezdjük elölről egy új tojássárgájával.
Mustáros citromos mártogató
Hozzávalók:
- 1 teáskanál méz
- 1 teáskanál mustár
- ½ citrom átszűrt leve
1dl olíva olaj
Összekeverjük egy kis habverővel, majd olíva olajat csorgatunk bele, miközben állandóan keverjük (mint a majonéz készítésénél), amíg egy szép bársonyosan sűrű öntetet nem kapunk.
Tahinis mártogató
1 evőkanál tahinit (szezámpaszta) ½ citrom átszűrt levével kikeverjük, majd folyamatosan olíva olajat csorgatunk bele miközben, tovább keverjük. Először besűrűsödik, ezért kevés vizet adunk hozzá szintén fokozatosan , hogy nehogy túl híg legyen, Ha ez mégis megtörténik, itt egy kevés tahini hozzáadásával helyrehozhatjuk a hibát.
Zöldségkrémes mártogató
Hasonló a pestohoz, csak némileg hígabb, hogy lehessen mártogatni belőle, ezt két dologgal érhetjük el, némileg több olajat adunk hozzá, és valamilyen semleges nedvdús zöld levelet, pl. mangoldot teszünk bele.
Hozzávalók:
- 200ml olíva olaj
- 1 nagy csokor petrezselyem
- 1 csokor bazsalikom
- 200g mangold levél
- 1-2 gerezd zúzott fokhagyma
- 50g frissen reszelt parmezán
- só, őrölt bors
A zöld leveleket jól megmosunk, leszikkasztjuk, letépkedjük a szárakat, ereket, és ezeket kidobjuk (ha éppen zöldség alaplevet főzünk, beletehetjük), és turmixgépben folyamatosan adagoljuk hozzá az olíva olajat mindaddig, amíg egy folyékony paszta állagot el nem érünk. Hozzákeverjük, a fokhagymát, és egy marék pirított diófélét, sót, borsot. Mozsárban is készíthető, ekkor az íze, összehasonlíthatatlanul finomabb, ilyenkor először összezúzzuk a diófélét, a fokhagymát ehhez adagoljuk a bazsalikom leveleket. Amikor szétzúztuk a leveleket, hozzáadjuk a sajtot és az olajat. Valamikor így készítették az ételeket a háziasszonyok, időt nem sajnálva, belekeverve szeretetüket, fenyőmagot (az eredeti receptben pirított fenyőmaggal készül) a reszelt parmezán, vagy pecorino sajtot.
Desszertek
A desszerteket, édességeket legjobb, ha nem az étkezés végén, hanem külön étkezésként fogyasztjuk. Használjunk gabona vagy más szirupokat. Tegyünk bátran fűszereket az édességekhez! Sáfráy, kurkuma, kardamom, fahéj, szegfűszeg, ezek csökkentik a tejtermékek, lisztek nyálkaképző tulasdondágait.
A búzadarában a pirítás által lebomlik a glutén, és könnyebben emészthetővé válik.
Búzadarás desszert
Amikor gyorsan kell varázsolni valamilyen különleges desszertet, egyszerű alapanyagokból a halava egy ideális megoldás. A pirítással kiküszöböljük a búzadara számunkra ártalmas tulajdonságát, és a szokásos tejjel összekevert nehezen emészthető étel helyett, egy könnyű édesség az eredmény. A körte helyett bármilyen idénygyümölccsel is elkészíthetjük.
Hozzávalók:
- 600ml víz
- 300g bio nádcukor
- ½ teáskanál őrölt kardamom
- 200g érett körte héjastól kis kockákra vágva
- 30 g fenyőmag, vagy dió durvára vágva
- 200g vaj
- 225g búzadara
- a díszítéshez friss ehető virágok, muskátli és mentalevelek
Felforraljuk a vizet, beletesszük a cukor felét, és a fűszereket, 5-6 percig főzzük. A diót vagy fenyőmagot száraz serpenyőben enyhén megpirítjuk. A cukor másik felét egy kis vízzel feltesszük főni, amíg nem kezd el karamellizálódni.
Egy magas vastag aljú edényben felolvasztjuk a vajat, beleszórjuk a búzadarát, és állandó keverés mellett 10 percig pirítjuk. A búzadarát, folyamatosan kevergetve süssük, hogy meg ne égjen, amíg el nem kezd barnulni. Maximum szép aranybarnára pirítjuk
Lassan a megpirított búzadarához öntjük a forró szirupot, vigyázzunk, mert amikor érintkezik a két elegy fröcskölni fog. Legjobb egy fedőt föléje tartani. Amikor lenyugszik, állandóan intenzíven keverjük, amíg egy szép, a vajtól fényes csomómentes masszát nem kapunk. Belekeverjük a diót, a karamellizált gyümölcs felét, és melegen, vagy szoba hőmérsékleten megdíszítve a gyümölcs másik felével, levélkékkel és virágokkal tálaljuk.
Édes búzakása
Hozzávalók:
- 2 pohár búza vagy tönkölybúza
- 1 pohár dió
- ½ pohár mák
- 1 pohár mazsola
- 3 evőkanál méz
Ahhoz, hogy a búzaszem feltáruljon és puhára főjön, a megmosott búzát forró vízbe szórjuk, hagyjuk felforrni, leszűrjük, leöblítjük hideg vízzel, visszatesszük a lábosba, vagy egy agyagedénybe felöntjük annyi hideg vízzel, hogy ellepje, felforraljuk és lefedve puhára főzzük.
Hagyjuk kihűlni, és hozzákeverjük az összevágott diót, a mákot, és a mézet. Hagyjuk 1-2 órát összeérni az ízeket. Kis tálkákban tálaljuk.
Fűszerezhetjük, fahéjjal, és kardamommal.
